فيتنس ايجبت | تمارين منزليه تقضي علي التصاق الفخدين ودهون الأفخاد من الداخل و شد

دي اول مره هكلمكم فى القناه عن مشاكل الافخاد الداخليه. سواء إلتصاق فى الفخدين أو نحافتهم.
عشان كدا كنت متحمسه اوي وانا بجهز فى الفيديو دا ... لاني هقدملكم حاجه جديده ومختلفه ..
وبشرح مفصل وبسيط زي ما عودتكم فى كل الفيديوهات إللى بعملهالكم

فلو انتي وزنك زايد وعندك مشكله فى التصاق الفخدين من الداخل.. مخلي رجلك قريبه من بعضها وفيها احتكاك دايما اثناء الحركه ومسببالك التهاب بين الفخدين
فالفيديو دا هيكون فيه الحل المثالي لمشكلتك..

كمان لو انتي من البنات النحيفه اوي وفيه فراغ كبير بين رجلك .. مخلي رجلك شكلها مش جذاب وانثوي فبرضه الفيديو دا هتلاقي فيه الحل للمشكله دي
________
هبدأ الاول بتكنيك التمرين وبعدين هوضحلك الفرق فى إللى هتعمليه.. سواء انتي عايزه تقللي الالتصاق بينهم
أو عايزه تزدوي حجمهم وتخليهم مشدودين
_______
العضله الموجوده فى المنطقه الداخليه من أعلى الرجل
اسمها عضله الفخد الداخليه .. او ال( inner thigh)
وكمان اسمها العضله الضامه
دا لأنها مسئوله عن حركات الضم والفتح للرجل
العضله دي عضله كبيره ومكونه من اربع رؤوس وممتده فى الجزء الداخلي من بدايه الرجل لحد اعلي الركبه
عشان كدا تمرينها مهم جدا ومينفعش تهمليه فى يوم تمرين الرجل بتاعك
________
عضله الفخد الداخليه تقدري تمرنيها بطرقتين

💥الطريقه الأولي/بتيكنيك الدفع أو push method
وفي الطريقه دي بتدفعي الاوزان برجلك .. وانتي فاتحه الرجل بمستوى واسع.. يكون اوسع من مستوي كتفك أو عرض الحوض
سواء بقي الوزن إللى هتدفعيه دا ..هو وزن جسمك زي ما بتعملي فى تمرين الاسكوات الحر مثلا
أو وزن جهاز أو بار أو دامبل
امثله للتمارين بالتكنيك دا

١/تمرين ال wide squate
سواء هتعمليه بدون اوزان
أو هتحطي بار على كتفك وتمسكيه بإيدك
أو حتى هتعمليه على جهاز السميث فى الجيم
المهم انك بتكوني فاتحه رجلك بمستوي واسع ..
وبتعملي اسكوات بطريقه صحيحه بتضغطي فيها على الفخد الداخلي وتحسي الشد فيه وبعدين تطلعي
وطبعا اعملي بالوزن المناسب إللى يخلي اداءك صحيح وتقدري تعملي بيه من ١٠ ل١٢ عده اربع مجموعات.

٢/تمرين ال glute bridge with towel
تمرين تقدري تعمليه فى البيت بكل سهوله
هتاخدي وضع البريدج العادي بس هتحطي فوطه أو مخده بين ركبتك
ولو انتي فى الجيم ممكن تستخدمي كوره بوزن مناسب تقدري تعملي بيه التمرين
أما ترفعي وسطك أثناء التمرين هتضغطي على الفوطه او كورة الوزن للداخل لحد ما تحسي الشد فى عضله الفخد الداخلي وبعدين ترخي رجلك وهكذا تكرري التمرين .

٣/تمرين wide leg press
أو تمرين الدفع على جهاز ال leg press
فى التمرين دا بتفتحي رجلك بمستوي واسع
وبتدفعي الجهاز برجلك للأمام .. وبعدين تنزلي رجلك لاسفل بنفس فتحته الرجل من غير ما تضميها
لحد ما تلاقي شد فى الافخاد الداخليه
مهم وانتي بتتمرني على الجهاز دا
انك تكوني قاعده بثبات من غير ما ترفعي المؤخره لأعلي وانتي بتدفعي الجهاز برجلك.. ولا حتى تعملي فراغ بين اسفل ضهرك وبين الجهاز
النقطه دي ضروريه جدا عشان ميحصلكيش اصابه فى اسفل ضهرك .

💥الطريقه التانيه / تكنيك الضم أو ال
(adductor method)
فى التكنيك دا بتضمي الوزن بإستخدام رجلك
سواء على جهاز أو باستك مقاومه أو حتي وزن رجلك
ميزه التكنيك دا عن التكنيك الاول
انه بيعمل عزل للعضله الضامه وبيركز عليها بشكل مباشر
بخلاف التكنيك الاول فى انه بيركز على العضله الضامه مع الضغط على عضلات تانيه مساعده.. زي الافخاد الاماميه والخلفيه والمؤخره حسب نوع التمرين

امثله لتمارين بالتكنيك الضم

١/تمرين ال inner thing pulses
تمرين سهل جدا وهتحسي بشد فى عضله الفخد الداخليه وانتي بتعمليه
نامي على جمبك وخلي رجلك إللى فوق متنيه وثابته قدامك وممكن تمسكيها بإيدك
والرجل التانيه هتبدئي ترفعيها لأعلي رفعه بسيطه لحد ما تحسي العضله
أهم نقطه فى التمرين دا عشان العضله تستجيب
انك ترفعي وتنزلي رجلك ببطئ جدا وتتحكمي فى حركه الرجل

٢/ تمرين الضم على الجهاز
أو ال machine thigh adductor
جهاز ممتاز لعزل العضله الضامه
بتعقدي عليه وتختاري الوزن المناسب وتعمليه زي ما واضح فى الفيديو مع مراعاه الضغط على العضله اثناء التمرين

٣/ تمرين ال cable thigh adductor
ودا بتعمليه على جهاز الكابل
سواء هتعمليه بشكل فردي كل رجل لوحدها
أو زوجي بإستخدام طرفين الجهاز وتفتحي رجلك وتضميها مع بعض

التمرين دا ممكن تعمليه بإستك مقاومه بإنك تثبتيه فى رجل ترابيزه مثلا وتستخدميه زي جهاز الكابل برجل واحده

__________
الهدف من شرح التمارين دي مش انك تقومي تعمليها زي ما هيا كدا
الهدف من الفيديو انك تعرفي ان حل مشكلتك هو انك تهتمي انك تدخلي العضله الضامه فى جدول تمرينك ليوم الرجل

فلو مثلا بتعملي تمارين الرجل مرتين فى الاسبوع
خلي فيه تمرنتين أو ثلاثه من إللى هتختريها لاستهداف عضلات رجلك كلها ... يكونو بيستهدفو الفخد الداخلي
وطبعا هتعملي كل تمرينه من ١٠ل١٥ عده
ثلاث أو أربع مجموعات

فيه فيديوهات كتير على القناه لتمرين الرجل كلها
هسبلك الرابط بتاعها فى اول كومنت