تمرينات خاصة بشد الجزء السفلي من الجسم

تمرينات خاصة بشد الجزء السفلي من الجسم

الفيديو ده هيكون بطريقة التطبيق العملي ,
يعني هتشغلي الفيديو وتتمرني زي مانتي شايفه ع الشاشه علي صوت التايمر
هنتمرن مع بعض أهم التمارين الخاصة بالجزء السفلي زي شد منطقة الأرداف ورفع المؤخرة , وكمان التمرينات الخاصة بالخفسة أو العضلة النائمة .

وهقولك كمان علي أهم النصايح والتغذية السليمة اللي هتخليكي تحققي اقصي استفادة من فيديو النهار
هنبدأ بستريتشات
واطالات هتجنبنا حدوث الشد العضلي والاصابات وكمان هتخلي العضله مستعدة اكتر للتمرين.
يلا طبقي كل حركه من دول بشكل ثابت لمدة ٣٠ ثانيه
-
هنعمل وارم اب بالحركات الخفيفه الجايه دي لكل تمرينه ٣٠ ثانيه

1-

Running in place
هنجري في مكانا لمدة 30 ث حاولي تتحركي بسرعه وتتنفسي كويس

٢
Butt kicker
حاولي تخبطي برجلك في الارداف من ورا وانتي بتتحركي بسرعه
٣
Squat
ركزي وانتي نازلة الظهر يكون مفرود والحركة تكون من منطقة الأرداف وان مفيش أي ضغط علي الركبتين ممكن تعمليه بطريقه اسهل وهي انك وانتي نازلة تسندي علي كرسي
٤
Bridge
حاولي تثبتي ثانيه لفوق

وبعد ماسخنا العضلات كويس , دلوقتي هنبدأ مع بعض التمرين الأساسي بتاعنا

حاولي تاخدي وقتك في التمرين ومتستعجليش , أو ممكن توقفي الفيديو لحد ماتكملي تمرينك وارجعي شغليه تاني

واول تمرين معانا هو:

---------
Split squat-1
(تايمر 30 ث لكل رجل)

ركزي وانتي بتعملي التمرين ده في ان ركبتك تكون ورا مشط الرجل مش قدامها وده عشان تحافظي علي ركبتك من الاصابة هتعملي التمرين ده 12 عدة لكل رجل
هنرتاح ١٠ ثواني ونرجع نعمل المجموعه التانيه
نرتاح ١٠ ثواني ونعمل المجموعه التالته والاخيره
بعد التمرين
(next. bridge)

2- bridge
تمرين هيشغل عضلات المؤخرة ويشدها كمان هيقوي منطقة أسفل الظهر, وانتي فوق حاولي بقدر الامكان تعملي سكويز أو عصر لمنطقة الأرداف واثبتي لفوق ثانيتين عشان تحسي بشد في المنطقة والتمرين يكون فعال اكتر

ولو عاوزة تزودي شده التمرين ممكن تحطي اوزان علي منطقة الحوض .
next. side leg lift

3- side leg lift right+ left (تايمر 30ث لكل رجل )

التمرين ده مهم في شد الارداف الداخلية وكمان بيملي منطقة الخفسة أو العضلة النائمة
اعملي 20 عدة لكل ناحية
4- (Fire Hydrant( left + right
(تايمر 30ث كل رجل) تمرين بيشغل عضلات الارداف الجانبية وبيملي تجويف الخفسة او العضلة النائمة اعملي التمرين ده بتكرار 15 عدة لكل ناحية

next dead lift

5- ) Dead lift )
استخدمي في التمرين أي وزن مناسب ليكي وحافظي علي ظهرك مفرود وركبتك متنيه تنيه بسيطه . وكرري 15 عد
6- calf raises

تمرين لعضلة السمانه ,هتمسكي باي وزن مناسب ليكي وتطلعي بجسمك لفوق باستخدام مشط الرجل وتنزلي تاني وممكن تعمليه من غير أوزان

من 15 ل 20 عدة

7- plank
( ) تمرين بيشد عضلات البطن والارداف والمؤخرة حاولي تثبتي علي قد ماتقدري لمده 30 ث او أقل لو لسه مبتدئه .
هنرتاح ١٠ ثواني ونرجع نعمل المجموعه التانيه
نرتاح ١٠ ثواني ونعمل مجموعه تالته

-------------

وبكده نكون خلصنا التمرين
وهنختم بالاستريتشات مره تانيه عشان العضله تاخد استطالتها ودا بيزيد من سرعة الاستشفاء كمان


---------'---'---'
وعشان تحققي أقصي استفادة من فيديو النهاردة
لازم تمشي علي نظام غذائي صحي محسوب السعرات وهسيبلك لينك حساب السعرات تدخلي عليه وتحددي السعرات اللي محتاجاها وتزودي عليهم او تنقصي منهم 500 سعر حراري علي حسب هدفك .

· أهتمي بشرب المايه علي مدار اليوم واللي هتحافظ علي رطوبة جسمك

· زودي بروتين في أكلك ونوعي مابين البروتين الحيواني زي الأسماك واللحوم ومنتجات الالبان و بين البروتين النباتي زي البقوليات

· اهتمي بالفيتامينات والمعادن اللي موجوده في الفواكة والخضراوات واللي بتمد الجسم بالاحماض الامينيه اللي محتاجها .

· مهم جدا تتمرني بأوزان وتزوديها كل فترة تدريجيا حسب مستواكي ولياقتك البدنية وده اللي هيخليكي تعملي شيب كويس وجسمك يبقي مشدود وكيرفي

· النوم الكافي من 6ل 8 ساعات يوميا بيقوي المناعه وبيساعد الجسم والعضلات علي الاستشفاء وكمان لو بتنامي كويس ده بيحسن من أدائك في التمرين .

· وزعي وجباتك بشكل منتظم علي مدار اليوم عشان تتجنبي مشاكل عسر الهضم وكمان عشان تعودي نفسك علي الاكل في مواعيد ثابتة ومنظمة .