العضله النائمه خفسة الورك غمازة الفخد - أخطاء التمارين والتغذيه للحصول علي أفضل نتيجه

لو اتمرنتي العضله النائمه بقالك فتره ولسه مافيش النتائج اللي ترضيكي
أو حاسه ان مافيش نتيجه
ف تقدري تطبقي الخطه دي وان شاء الله هتشوفي نتائج مختلفه وسرعه
-
أولا
لازم تراجعي أكلك كويس جدا لان معظم اللي بيتمرنو كويس ومابيلاقوش نتيجه بنراجع وراهم بنلاقي فيه مشكله في الاكل
مش هاقولك الاكل الصحي ونواعه عشان وقت الفيديو بس هاسيبلك في اول تعليق موضوع خاص بكل نوع اكل
يعني هتلاقي موضوع شامل عن افضل مصادر الكربوهيدرات اللي تاكلي منها وموضوع شامل عن افضل مصادر الدهون وموضوع شامل عن البروتين ومصادره واجود انواعه
- لكن دلوقتي هحاول اختصر قدر الإمكان واقولك اهم شئ في الاكل هو نسبة البروتين وجودته
لان الخليه العضليه مابتتبنيش غير من الاحماض الامينيه اللي هي موجوده داخل جزئ البروتين
فلازم جسمك يكون داخله يوميا كمية البروتين الكافيه ودا سواء كان ايام الراحه او ايام التمرين
طيب اضمن منين ان البروتين في جسمي مناسب ليا ولحالتي
شوفي : هو الدراسات بتقول ان الموضوع غير ثابت وبيختلف باختلاف شدة الرياضه اللي بتمارسيها وبتدي لكل رياضه رقم مختلف عن الرياضه التانيه حسب شدتها والنسبه بتبدأ من
تقريبا 1 جرام بروتين لكل كيلو من جسمك وبتزيد مع الناس اللي بتتمرن رياضه قويه زينا وبتوصل لحوالي 2.2 جرام بروتين لكل كيلو من جسمك , وعشان ماتتلغبطيش وتحتاري وتزهقي من الارقام دي فكك منها وركزي معايا
هتضربي وزنك في 2 يعني لو وزنك 50 كيلو يبقي جسمك محتاج تقريبا 100 جرام بروتين في اليوم الواحد
تقدري تجمعيهم يوميا من الاكل العادي الصحي ولو مابتقدريش تاكلي او مش قادره تجمعي كمية البروتين اللي جسمك محتاجها يوميا ممكن تستعيني بمكمل غذائي زي الواي بروتين وافضلهم الايزوليتيد اللي هو معزول وبروتين صافي ولو جسمك اصلا نحيف فممكن تاخدي واي بروتين عادي وفيه شركات كتيره وماركات كويسه مشهوره
-
طيب نخلينا في العادي اللي هو معظمنا مش هايروحو يشترو مكملات , ازاي اجمع ال100 جرام بروتين اللي جسمي محتاجهم في اليوم من اكلي العادي , هقولك علي اللي بعمله انا شخصيا وباخد بروتيني وزياده يوميا
اولا في وجبة الفطار ثبتي البيض دا أساسي والبيضه الكامله فيها 6 جرام بروتين من اجود انواع البروتين - هتقوليلي طب الصفار كدا دهون كتير هقولك لا مش دهون كتير ولاحاجه وكمان دهون الصفار دهون صحيه جدا وفيها فيتامينات والاشاعه اللي بتقول انه بيعلي الكوليسترول فهو بيعلي الكوليسترول النافع مش الضار
فلو افترضنا انك هتاخدي 3 بيضات الصبح هايدوكي 18 جرام
ولو بس تاكلي معاهم 100 جرام جبنه قرييش هاتديكي حوالي 15 جرام بروتين وكمية 100 جرام دي قليله جدا تقدري تاكليها بمعلقه بسهوله فيبقي جمعنا كدا 33 جرام بروتين من البيض وال100 جرام جبنه قريش
طيب لو اخدت كوب لبن حليب معاهم الصبح في نفس الوجبه ؟ كوباية الحليب الصغيره اللي هي حجم كوباية الشاي هتديكي حوالي 10 جرام بروتين
فيبقي اخدنا من وجبة الفطار بس 43 جرام بروتين تقريبا
-
تيجي لوجبة الغدا ودي وجبه ديما فيها بروتين سواء نباتي او حيواني ولو عاوزه تفهمي الفرق بين البروتين النباتي والبروتين الحيواني هاسيبلك موضوع مشروح بالتفصيل في اول تعليق شرحنا فيه الفرق فتقدري تشوفيه من اول تعليق تحت الفيديو دا عشان بس وقت الفيديو مايبقاش طويل
المهم نرجع لوجبة الغدا اللي نقدر منها نجمع جرامات بروتين كتيره
- ديما وجبة الغدا بتاعتك خلي فيها مصدر صريح للبروتين زي صدور الدجاج والسمك واللحمه الحمراء فمثلا لو هتاكلي صدر دجاجه في الوجبه دي "ربع فرخه يعني" هايكون وزنه حوالي 200 جرام لحم صافي ودا هايدينا حوالي 50 جرام بروتين
مع ال 43 جرام اللي اكلناهم في الفطار فيبقي اكلنا حوالي 93 جرام
لو في العشاء بتاعك اكلتي كوبايتن زبادي او خلال يومك اكلتي مكسرات او اي مصادر بقوليات زي العدس والفاصوليا واللوبيا - اتطمني انتي كدا هتعدي ال100 جرام بروتين خلال يومك لان فيه نشويات فيها بروتين ماجبتش سيرتها فاختصرتلك الموضوع
من الاخر
بيض ولبن وجبن قريش ومصدر لحوم في اكلك يوميا هايكفوكي بروتين ان شاء الله
ولو عاوزه تمشي بروفيشينال ابقي اوزني اكلك واحسبي انتي بقي بدقه
-
ندخل بقي علي ثانيا وهي جودة التمرين
أفضل تمارين للعضله النائمه او غيرها من عضلات الجسم هي تمارين الاكستينشن اللي هي تمارين العزل
يعني اي مكان في جسمك عاوزه تركزي اوي في التمرين بتاعه تقدري تعملي ليه تمارين العزل
تمارين العزل دي التمارين اللي بيكون الفوكس بتاعها كله علي العضله المستهدفه يعني التمرين مش بيشغل عضلات كتيره مساعده لا بيكون تركيزه كله علي خلايا العضله دي وفي اخر الفيديو هسيبلك مجموعه من تمارين العزل تقدري تدخلها في جدول تمارينك مجموعه للبنات اللي بتتمرن في البيت ومجموعه للبنات اللي بتتمرن في الجيم ابقي شوفيها وطبقيها وادعيلي