البالكينج في رمضان Bulking in Ramadan

-------------------------------------------- أولا التمرين --------------------------------------------
1- اذا كنت شاب تسعي لبناء عضلاتك او كنتي بنت تسعين الي زيادة حجم جسمك وعدم فقدان وزنك في رمضان... فالتمرين قبل الافطار فكرة سيئة يجب عليك تجنبها
لان جسمك فى حاجه الى الطاقة والماء
وتمرينك قبل الإفطار سيؤدى إلى حدوث هدم ومن الممكن أن ينتهى بك الى المستشفى أو حدوث مضاعفات انت فى غنى عنها ....
2- التمرين بعد الإفطار هو الأفضل
-
لأنك ستقوم بأداء التمارين بكفاءه عاليه جدا ورفع اوزان ثقيله
وسيكون متاح لك الأكل والشرب في أي وقت مثل وجبة ماقبل التمرين المسماه بوجبة (الباور والطاقه) المكونه من القهوه والموز والمكسرات والتي ستمد جسمك بطاقه أثناء التمرين وتجعلك يقظ وأكثر تركيزا
-
اذا ماهي الطريقه والتوقيت الأفضل للتمرين في رمضان
"تسجيلي"
هناك طريقتان هما الأفضل من الممكن ان تختار الطريقه اتي تناسبك
الطريقه الاولي هي
1- أن تفطر وجبه خفيفه جدا مثل الفاكهه والتمر او عصيرطبيعي وتذهب لأداء التمرين وتعود الي البيت لتفطر وجبه كامله وسنشرحها بالتفصيل في فقرة الغذاء
-
الطريقه الثانيه وهي
2-أن تفطر فطارا كاملا بمعني ان تكون الوجبه متكامله وكبيره وبها سعرات حراريه عاليه
وبعد الأكل ب ثلاث ساعات علي الاقل تذهب إلي التمرين حتي تكون تمت عملية الهضم وهذا سيعطيك قوه وطاقه أثناء التمرين .
==========================
وبعد اختيارك الطريقه المناسبه لك
اليك بعض الملاحظات الهامه للغايه
* يجب أن تكون مدة التمرين من ٤٠ دقيقه إلى ساعة
* يجب أن تكون العدات قليلة مع اوزان تقيلة
* شدة التمرين هى مفتاح نجاح التمرين فى رمضان
* عند القيام بتمارين الكارديو يجب الاتزيد عن مرتين أسبوعيا لمدة لا تزيد عن ١٥ دقيقة ويفضل ان تكون تمارين Hit cardio
------------------------------------------- ثانيا الغذاء -----------------------------------
=
Bulking meal plan in Ramadan
وهذا نموذج للنظام الغذائى في رمضان لزيادة الكتله العضليه
يجب أن تكون الوجبات فى رمضان اكبر من الوجبات فى الأيام العادية لانك يجب أن تحصل على نفس السعرات وكمية البروتين والكربوهيدرات والدهون التي تحصل عليها في شهور السنه الاخري في وقت قصير جدا وهي الساعات مابين الفطار والسحور .
------------
الافطار
تمر +ماء
٣٥٠جم فراخ مشويه
٣٠٠ جم ارز بنى
سلاطة - فواكه - زبادى + واى بروتين
قبل التمرين ب20 دقيقه
- فنجان قهوه وموز واي نوع مكسرات او فول سوداني
======
بعد التمرين مباشرة واى بروتين أو عصير طبيعي وشوفان + لبن وعسل وتمر
=====
(السحور) الساعه 1 أو 2
عيش عالى البروتين أو حبوب متعددة مثل الفول او القمح او الارز مع جبنة قريش وفواكه وماء
====
قبل الفجر مباشرة
زبدة فول سودانى وماء وزبادي كامل الدسم
واليك بعض الملاحظات الهامه جدا
* عليك تجنب الوجبات الغنية بالسكريات والدهون والمقليات كما تعودت على ذلك خلال العام .
-
* فقط اهتم بالوجبات الصحية وشرب الماء لان الوجبات الغير صحية ستجعلك تشعر بالخمول والتعب وعدم القدرة على الذهاب الى التمرين .
-
* عدد الوجبات فى رمضان اقل عددا من الوجبات فى الأيام العادية ولذلك يجب أن تكون الوجبات متوازنة المحتوى بمعنى عند كسرك للصيام فهذا الوقت المثالى لامتصاص البروتينات والكربوهيدرات
-
* افضل شيء ان تقوم بتناول التمر والماء أولا لأن التمر غنى بالمغذيات مثل البوتاسيوم الذي سيساعد على تعويض مستوى الجليكوجين بسرعة ويمكنك أيضا تناول التمر فى وجبة ما قبل التمرين مباشرة.
-
* فى السحور_ يجب أن تعتمد على الاكلات التى تكون بطيئة التمثيل الغذائي وتشعرك بالامتلاء والطاقة اطول وقت ممكن مثل الكازين وهو بروتين بطىء الامتصاص ويوجد في الجبن القريش بالإضافة إلى النشويات المعقدة مثل الشوفان .
-
* تجنب الملح الزائد في الطعام وتاكد من محتوى الصوديوم فى الأطعمة المعلبة.
-
* الماء مهم للحياة ووظائف الخلايا والاعضاء والمخ والقلب
فالمخ والقلب يتكونان من ٧٣٪من الماء
الرئتين تتكون من ٨٣٪ من الماء
العظام تحتوى على ٣١٪ من الماء
والماء أيضا تساعد فى عملية الهضم للغذاء الذى نتناوله و يتحول إلى طاقة ويساعد علي خروج النفايات من الجسم .
فيجب أن تكون حريصا على شرب الماء خلال الفترة من بعد المغرب إلى قبل الفجر واثناء التمرين .
==============================================================
وبكدا ماتخافش ابدا من موضوع ان جسمك يخس في رمضان بسبب صيامك او الكتله العضليه تقل ولو فشلت في انك تزيد فبالتأكيد مش هتخس
================================================