اسهل نظام تمارين في المنزل لعمل شيب ( تمارين سهله جدا للمبتدئين )

رقم واتساب للاستفسار عن سعر للمتابعه اونلاين 01284542149
-
محتوي الفيديو
اسهل نظام تمارين منزليه للمبتدئين لتحويل شيب الجسم
-
التمارين دي تعتبر فول بدي وورك اوت يعني تمارين جينيرال للجسم كله بس مركزه علي الخفسه والمؤخره والافخاد
تقدري تلعبيها يوم وترتاحي يومين وخلال شهر هتلاحظي نتايج كويسه

Standing Leg Lifts (Outer Thighs/Glutes) تمرين
دا تمرين بيشتغل علي امتلاء الخفسه بيظبط الهيبس وشكلها وممكن تعمليه برجليكي فاضيه عادي بس هو سهل جدا واي حد يقدر يعمله باستيك المقاومه ولو معندكيش استيك مقاومه فتقدري تلعبيه باي استيك او حاجه مطاطه تعمل مقاومه هيكون افضل كتير وهتحسي بفرق في شكل العضله النائمه بعد فتره
التمرين دا ممكن تعمليه كمان باي وزن مش لازم الاستيك يعني لو عندك دمبل او اي حاجه تقيله تقدري تحطيها علي رجلك وانتي مسكاها بالشكل دا وعدي بقي لكل رجل مجموعه بحيث المجمل يبقي 4 مجموعات لكل رجل وفي المجموعه مش اقل من 10 عدات
التمرين دا مفيد جدا للناس اللي بتعاني من الخفسه وتوزيع الدهون الخاطئ في المكان دا
Walking Lunges تمرين
تمرين افخاد سهل وبسيط تقدري تعمليه في اي مكان في البيت
لو حسيتي التمرين بسيط وسهل اوي شيلي وزن في اديكي الاتنين وليكن ازازتين ميه كبار امليهم رمل وحطي علي الرمل ميه واقفليهم كويس واستخدميهم بدل الدمبلز
وخدي بالك ان الازازتين يكونو من نفس النوع عشان مايبقاش فيه فرق في الوزن بين الاتنين
تقدري تلعبي التمرين دا 3مجموعات في 10 عدات
//////////////////////////////////
تمرين بريدج
تمرين البريدج من اسهل التمارين الرياضيه اللي تقدري تلعبيها في البيت لو كنتي مبتدئه ولو كنتي متقدمه
ومع ان البريدج تمرين سهل جدا , لكنه من افضل تمارين المؤخره علي الاطلاق
ويعتبر من افضل تمارين الاكيتينشين اللي بتستهدف عضلات المؤخره بشكل مباشر ومركز جدا
هتنامي علي ظهرك وجسمك مفرود علي استقامته وابدئي اتني ركبك بحيث القدم تكون مسطحه علي الارض من الكعب للصوابع
افرديي دراعاتك جمبك بشكل موازي لظهرك , ركزي ان رقبتك تكون مرتخيه مش مشدوده وراسك مرتاحه علي الارض عشان متوجعكيش
-
وبكدا جسمك كله بقي في الوضع الصحيح لاداء التمرين
ابدئي برفع المؤخره لفوق بالشكل دا وحسي بالعضله خلي عضلة المؤخره يحصل لها عصر واثبتي للحظه فوق وابدئي بالنزول بشكل بطئ نسبيا
اتحكمي في جسمك وهو نازل ماتسيبيش نفسك تنزلي مره واحده ان الحركه السلبيه دي مهمه ومفيده لوصول العضله للهايبرتروفي
لو حسيتي ان التمرين سهل وتافه بالنسبه لقوتك وحسه انك تقدري تلعبيه باوزان ابدئي حي اي وزن علي وسطك بالشكل دا
ومتقلقيش انك تلعبي التمرين دا بوزن حتي لو كنتي مبتدئه لانه تمرين ءامن جدا وبعيد عن الاصابات لو بتلعبيه بالاداء اللي شرحتهولك
العبيه من 3 ل 4 مجموعات بحيث تكون كل مجموعه من 8 ل 12 عده

Goblet Squat
واحد من انواع ال سكوات بس سهل شويه عن ال سكوات بطريقته التقليديه
ودا هيخليكي كمبدئه تلعبي اسكوات بشكل كويس وباداء صحيح
ومش لازم تشيلي وزن خالص في البدايات ركزي بس تنزلي وتطلعي صح
ولو حسيتي ان الموضوع لسه صعب يبقي هاتي كرسي واقعدي عادي بس بنفس فتحت الرجل اللي شرحتهالك وانزلي واطلعي علي الكرسي لمده مش قليله يعني ممكن اسبوعين كدا لحد ماتتعودي تلعبي من غيره
التمرين دا بيستهدف عضلات الافخاد والمؤخره بشكل رئيسي وبيستهدف كل عضلات اللوار بدي بشكل عام وبيأثر علي عضلة البطن كمان
/////////////////////////////////
Hamstring Curls
دا بقي تمرين للافخاد الخليفيه وبيعملها اكستينشن يعني بيعزلها وبيركز عليها
تمرين لذيذ اوي واي حد يقدر يعمله هتلعبيه بالشكل اللي انتي شيفاه دا وحاولي تزودي عدات شويه يعني بدل 3 مجموعات خليها 4 او 5
نامي افردي جسمك بشكل مستقيم وريحي رقبتك عشان فقرات العنق ماتشدش عليكي لو حبيتي تحطي حاجه تحت راسك زي مخده او فوطه مفيش مشكله المهم رقبتك ماتتشدش
واديكي جمبك مفروده عشان تديكي ثبات ولو الارض تحت رجلك مش ملساء البسي كيس او اي حاجه بلاستيك تخلي كعب رجلك يتحرك بسهوله وابدئي عدي بالشكل اللي انتي شيفاه دا
//////////////////////////////////////////////////

push up تمرين
نركز بقي شويه علي التمرين دا لان التمارين المنزليه مفيهاش تمارين كتيره للجزء العلوي وتمرين الضغط دا افضل تمرين تقدري تستخدميه كمبتدئه في البيت لانه بيشغل كل عضلات الابر بدي بيركز علي الصدر وعضلة التراي بشكل اساسي وكمن بشغل الاكتاف والظهر والسواعد بشكل مساعد
التمرين دا سه جدا تتعلميه لو مبتعرفيش تعملي ضغط وهو انك تبدئيه بالضغط وانتي سانده علي ركبك فتبقي شايله نص وزنك بدل وزنك كله
ولو لسه برضو صعب فتقدري تعمليه علي الجدار وانتي واقفه بالشكل دا
اسندي اديكي علي الجدار بفتحه مستوي الكتاف يعني لا توسعي اوي ولا تضيقي
وابدئي ميلي بصدرك واضغطي بدراعك وعدي 4 في 20 لمدة اسبوعين وابدئي اعمليه علي الركب زي مانتي شايفه كدا
ولما تلاقي نفسك خلاص متمكنه ابدئي اعمليه بجسمك مفرود عادي ومسيرك هتلاقيه سهل وهتعملي بدل العده خمسين
قبل ماقفل الكلام عن التمرين دا ارجع واقولك لو كنتي مبتدئه وبتتمرني في البيت بدون ادوات فالتمرين دا افضل تمرين للابر بدي فلازم تتعلميه وتاديه بامتياز كمان
////////////////////////////////////////

Tricep dip تمرين
تمين خطر شويه في موضوع الاصابات مع انه سهل وتقدري تعمليه ببساطه بس ركزي اوي في النزول انك متافوريش في نزولك عشان مفصل الكتف وانزلي للمستوي اللي انتي شيفاه دا
التمرين دا مركز علي عضلات التراي سيبس وبيشغل عضلة الصدر بشكل اساسي
من نتايجه انه بيشدلك الدراع كويس وبيديه مظهر جذاب
تقدري تعمليه 3 مجموعات في 10 عدات
////////////////////////////////////////////

V-up تمرين

Shoulder Taps تمرين

High Knees تمرين

ماتنسيش تعملي لايك علي الفيديو ولو اول مره تشوفي فيتنيس ايجبت اعملي اشتراك وفعلي الجرس عشان يوصلك الفيديوهات الجديده