كيف تتدربين باستخدام الدمبل فقط

فى الفيديو دا مجموعه من التمارين هتشغلي بيها عضلات جسمك كله بإستخدام الدامبل فقط
سواء هتعمليهم فى البيت أو الجيم.
ولو مش عندك دامبل فى البيت ممكن تستبدليهم بأزايز تمليها مايه أو رمل عشان تتقلي وزنها.
........
اول تمرنتين هيكونو بهدف تسخين الجسم وتأهيل للعضلات للدخول فى التمرين

هتعملي كل تمرينه فيهم لمده ٣٠ ثانيه وكرريها مرتين أو تلاته.
التمرين الأول/ high knee
بتقفي مستقيمه وفارده ظهرك وكتفك
وبترفعي ركبتك لأعلى نقطه تقدري توصليلها بالتبادل مع الركبه التانيه
حاولي تعملى التمرين دا بأقصى سرعه تقدري عليها عشان تعلي من ضربات قلبك وتسخني جسمك.

التمرين التاني / jumping Jack
ابدئي التمرين وانتي قافله رجلك وضامه ايدك جمبك
وبعدين إفتحي ايدك ورجلك فى نطه واحده مع بعض
وترجعي تضميهم تاني وتكرري دا بأقصى سرعه تقدري عليها ولمده ٣٠ ثانيه
...........
التمارين الجايه هنستهدف بيها عضلات معينه فى الجسم وهنبدأ نستخدم الدامبل ونعمل عدات بيه.
.........

التمرين الثالث/ goblet squat
امسكي الدامبل بإيدك زي ما قدامك فى الفيديو وإنزلى بالهيب لتحت واعملي اسكوات عادي بس وانتي ماسكه الدامبل
تمرين دا هايل للجسم كله وبيركز اكتر على الافخاد .
أعمليه من ١٠ ل ١٢ عده أو حسب ما تقدري
وكرريه ٤ مجموعات .. ما بين كل مجموعه والتانيه خدي راحه نص دقيقه.

التمرين الرابع/ dumbbell row
تمرين بيستهدف عضلات الضهر
هتمسكي الدامبل فى ايدك وتحركي دراعك بإنك تزوءي كوعك لورا من غير ما تحركي جسمك لفوق ولتحت
يعني جسمك هيكون ثابت وكوعك بس إللى بيتحرك لورا ويضغط على عضلات ضهرك.
إعملي ١٠ عدات على كل دراع
وكرري ٤ مجموعات.

التمرين الخامس /dumbbell kick back
دا بالنسبالي شخصيا التمرين المعتمد لعضلات المؤخره .. ونتيجته ممتازه جدا فى شد وتدوير المؤخره.
حطي الوزن عند تنيه ركبتك وإقفلي ركبتك عليه عشان تقدري تتحكمي فى الوزن
وإرفعي رجلك لحد ما تحسي الضغط على عضلات المؤخره..
متزوديش فى رفع رجلك ومتتنيش أسفل ضهرك عشان مايحصلكيش ألم فيه
اعملي كل رجل ١٠ عدات .. وكرري دا أربع مجموعات

التمرين السادس/ dumbbell bench press
التمرين دا بيستهدف عضلات الصدر
أما ترفعي الدامبل اتأكدي انك بتعملي انقباض لعضلات الصدر
واما تنزلي دراعك خلي كوعك لحد مستوى كتفك
لو نزلتي اكتر فإنتي كدا بتضغطي أكتر على الكتف ويمكن بعملك اصابه لو كتفك مش متحمل الوزن إللى بتلعبي بيه.
إعملي ١٠ ل١٢ عده وخدي راحه وكرري العدات دي ٤ مرات.

التمرين السابع / dumbbell lunges
ممكن ترفعي الدامبل على كتفك وتثبتيه بإيدك فوق كتفك
أو أنك تمسكيه فى ايدك عادي
انزلي بوسطك لتحت من غير ما تميلي لظهرك لقدام ولا تحركيه لورا
وحافظي على توازن جسمك وانتي بتعمليه
التمرين دا بيضغط بشكل أساسي على عضلات الافخاد
اعملي ١٠ عدات لكل رجل
وكرري ٤ مجموعات.

التمرين الثامن / dumbbell shoulder press
التمرين دا بيستهدف عضلات الكتف
خلي كوعك طالع لقدام شويه وانتي بتعملي التمرين
والافضل تعمليه وانتي قاعده عشان ظهرك يكون ثابت مبيتحركش.
نزلي دراعك لحد ما يكون كوعك فى مستوى كتفك
اعملي التمرين ١٠ ل١٢ عده
وكرري ٤ مجموعات

التمرين التاسع/ dumbbell over head triceps
امسكي الدامبل بإيديكي الاتنين وارفعيه فوق رأسك زي ما قدامك فى الفيديو
الجزء إللى بيتحرك من دراعك هو الساعد فقط
وباقي دراعك ثابت
التمرين دا حلو اوي لشد ترهلات الدراع
عدي ١٠ عدات وكرريهم ٤ مجموعات

التمرين العاشر / dumbbell biceps curl
امسكي الدامبل وخلي دراعك جمبك وحركي الساعد بس لفوق
الجزء العلوي من دراعك بيكون ثابت مبيتحركش
اعملي على كل دراع ١٠ عدات سواء هتعمليهم بالتبادل أو كل دراع لوحده
وكرري دا ٤ مجموعات