نظام غذائي - الخطوه الأولي والأهم لأي رياضي - فيتنس مصر

دا اهم فيديو وأهم خطوه في طريقك للحصول علي جسم مميز سواء كنت بتضخم او بتخس وكمان عشان النتيجه تبقي مضمونه
- ومتفضلش ماشي في طريق مش عارف أخره
و ماتحققش أي نتيجه بسبب انك ماشي عشوائي
-
الموقع العربي لحساب السعرات : https://www.webteb.com/diet/%D....8%A7%D8%AD%D8%B3%D8%

الموقع الاجنبي : http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

-------------------------------------------
أ-ب
فيتنيس هو انك تعرف احتياج جسمك اليومي من السعرات الحراريه
وتعرف سعرات الاكل اللي في النظام بتاعك
=
وتعرف هتقلل من السعرات الحراريه في نظامك الغذائي والا هتزود
وطبعا دا بيختلف من شخص للتاني لاختلاف اهدافنا
-
وبالتالي تقدر تعمل لنفسك دايت دون الحاجه لمدرب وتضمن النتيجه بنسبة 100%
ودا اللي هاتعرفه في الفيديو دا بشكل مختصر وبسيط
------------
قبل مانحسب السعرات فيه تنبيه مهم جدا
------------------------------------
مش اي نوع من الغذاء هايوصلني لهدفي طالما مناسب مع احتياج جسمي اليومي من السعرات
-
يعني لو احتياجي 1500 سعر حراري فأخدت نفس الرقم ولكن من الدهون فقط او الكاربوهيدراتس فقط مثلا - هل كدا هاكون ماشي صح؟
الاجابه طبعا لا
=
الموضوع مش سعرات فقط
لازم ناخد سعراتنا في حدود ال هيلثي فود
الأكل الصحي بجميع عناصره
عشان كدا قبل مانتعلم ازاي نحسب السعرات لازم تعرف ايه العناصر الغذائيه اللي هايتكون منها نظامك الغذائي ونديك فكره لو بسيطه ومختصره عن كل عنصر
----------------------------------------------------------
-
أولا علشان نعمل نظام غذائى لنفسنا لازم نرجع للهرم الغذائي
-
١- الدهون والسكريات
الدهون
افضل مصادر الدهون هى الدهون من مصادرها الطبيعية بدون اجراء اى عملية تصنيع لها
عندك
جميع انواع الزيوت مصادر غير طبيعية للدهون علشان كده لازم نقلل استهلاك الزيوت لاقصى درجة .
لكن جسمنا محتاج دهون وعلشان نحصل على الدهون بشكل صحى لازم ناخدها من مصادرها الطبيعية زى
المكسرات _ الافوكادو_ بذور الكتان _ الزيتون
-
السكريات
المفروض اننا نمنع استهلاك السكر فى اكلنا هتقولولى ازاى ؟
هقولكم فيه بدائل طبيعية للسكر زى
العسل الطبيعي _ الاجافى_ Maple syrup
وديما بنصحكم انكم تعملوا الحلويات الصحية بايديكم فى البيت .
-
٢- منتجات الالبان والبروتينات بأنواعها
منتجات الالبان
الأجبان
الجبنة البيضاء فقط ويجب تجنب الجبنة الصفرا لان فيها نسبة دهون مرتفعة جدا
الالبان
اذا كنت من محبى شرب اللبن فلازم تراعى السعرات الحراريه الكلية اللى يحتاجها جسمك ومش ضرورى انك تشرب لبن منزوع الدسم ونفس الشيء بالنسبة للزبادى
لان اى منتج منزوع الدسم او مكتوب عليه zero sugar يبقى منتج مصنع ضار لصحتك
البروتينات
لازم تنوع مصادر البروتين علشان يكون سهل على جسمك انه يمتصها ويستفاد منها فى بناء خلايا الجسم لازم يكون نظامك الغذائى يحتوى على البروتين النباتي والحيوانى
٣ - الخضراوات والفواكه
الخضراوات
المفروض نستهلك خضراوات ضعف استهلاكنا من الفواكه ولازم يوميا يكون فى نظامنا الغذائي خضراوات ورقية وخضراوات غير مطبوخة
الفواكه
الفواكه بجميع انواعها مهمة لجسمنا طالما مفيش اى موانع صحية وعموما يوميا لازم نستهلك خمس حصص من الخضراوات والفواكه
٤- الخبز والحبوب والنشويات
افضل صورة لتناول النشويات هو مصادرها الطبيعية يعنى تكون حبوب كاملة بدون ا. عمليات تبييض أو تصنيع زى
الشوفان - الرز البنى- العيش الاسمر - البطاطا - البطاطس- المكرونة المصنوعة من الدقيق الكامل أو من دقيق بعض البقوليات
طبعا كلنا مشغولين وعندنا دراسة وفيه مننا بيشتغلوا وفكرة الاكل الصحى صعب اننا نلتزم بيها فى رتم حياتنا السريع
علشان كده ليكم عندى نصيحة هايلة هنغير حياتكم هى ال Meal prep
تحضير الاكل فى البيت
يعنى فى يوم الاجازه نقدر نحضر اكلنا فى شكل وجبات لمدة أسبوع ونحتفظ بيها فى الثلاجة أو الفريزر وتكون جاهزة للأكل فى اى وقت ونطبق اللى اتعلمناه النهارده فى الهرم الغذائي فى وجبتنا اللى بنحضرها والطريقة دى افضل وارخص وصحية وهتساعدنا اننا ما نشلش هم تحضير الاكل ونقدر ناخد اكلنا معانا لأى مكان .
========================================
نقطه مهمه جدا قبل مانتعلم نحسب السعرات والاكل ماتنساش ان البروتين هو اهم عنصر غذائي للرياضيين لانه بيدخل في بناء العضلات :) فلازم توفر لجسمك احتياجه اليومي من البروتين
هتعرف ازاي احتياجك من البروتين والكارب والدهون
انت
محتاج في نظامك الغذائي
من ٥٠ الي ٧٠ ٪ كارب حسب هدفك لو هتخس خليها 50 لو هتبني خليها 70
وهتحتاج ٣٠ الي ٤٠ ٪ بروتين
ومن ٥ الي ١٠ ٪ دهون صحيه
انك هتضرب وزنك فى 2 اذا كنت شخص عادى
ولو كنت رياضي يفضل انك تضرب وزنك في 3
-
مثلا : لو وزنك 60 كيلو--اصبح احتياجك للبروتين 60 × 3 = كمية 180 جرام بروتين
-
طب هاعرفها ازاي من الاكل؟ بسيطه جدا - مثلا لو هتاكل النهردا بيض في الفطار هتكتب في جوجل القيمه الغذائيه للبيضه .... الشرح في الفيديو