تمارين تكبير المؤخره للبنات أقوي فيديو هاتشوفيه - how to build perfect butt

صفحتنا علي فيسبوك : https://www.facebook.com/FitnessEgyptt/
تمارين ووجبات لبناء مؤخره مثاليه - شرح بالصوت والصوره
-
كل بنت تحب تهتم بمعالم أنوثتها وتعتبر المؤخره من علامات الأنوثة التى تسعى كل بنت انها تكون فى شكل مثالى وعلشان كده قررت اعمل فيديو عن الموضوع ده بالتفصيل علشان يكون مرجع لأى بنت بتهتم بشكل جسمها وصحتها
المقدمة
لما بنتكلم عن بناء المؤخرة المعتقد الشائع هو تمارين squats هى المسئولة عن بناء المؤخرة ولكن لبناء مؤخرة مشدودة واكبر حجما يلزم اولا اننا نعرف تركيبها التشريحى
تتكون المؤخرة من ٣ انواع مختلفه من العضلات تقوم بوظائف مختلفة
1 - The gluteus medius
هذه العضلة توجد على السطح الخارجي لمنطقة الحوض
وظيفتها مساعدتك على المشي
1- The gluteus maximus
هذه العضلة هى الاكبر حجما فى مجموعة عضلات السطح الخارجي
وظيفتها تساعدك على حركة المؤخرة والفخذ
3- The gluteus minimus
هذه العضلة هى اصغر عضلة فى مجموعة عضلات المؤخرة وهى تقع تحت عضلة The gluteus medius وتعرف ايضا هذه العضلة انها جزء من المؤخرة وهى المسئولة عن حركة الفخذين الى الداخل وحركة المؤخرة
من خلال القيام بعمل تمارين لكل عضلة هنوصل للنتيجة اللى بتحلم بيها .
التمارين المؤثرة على كل عضلة
1- Gluteus medius exercises
Donkey kicks
Step ups
Side lunges
2- Gluteus maximus exercises
Sumo squats
Dead lifts
Single legged glutes bridges
Fire hydrants
3-Gluteus minimus exercises
Crossover lunges
Side lying clam
Side plank
Butt Stretches
مهم جدا بعد كل مرة نتمرن فيها اننا نعمل تمارين الإطالة لمجموعة العضلات اللى اشتغلنا عليها والصور اللى شايفينها بتوضح ازاى نعمل تمارين الإطالة لمنطقة المؤخرة والفخذ Hamstring muscles
Workout plan
يجب عمل تمارين تكبير المؤخره ٣ مرات اسبوعيا ويمكن تقسيم مجموعات التمارين السابقة بحيث يتم عمل مجموعة تمارين لكل عضلة فى يوم
Diet plan
١- الكربوهيدرات
مثل الكينوا - البطاطا- الحبوب الكاملة
٢- الدهون الصحية
المكسرات - الافوكادو - بذور الشيا- بذور الكتان
٣- البروتين
يساعد البروتين على بناء العضلات وانواع البروتين عديدة ومنها من اصل حيوانى او نباتى
مثل الفراخ - الاسماك - البيض- الحليب- الفاصوليا الحمراء- الحمص- فول الصويا
ويفضل ايضا تناول بودرة البروتين بشرط أن تكون Isolated حتى تكون سهلة الامتصاص وسريعه النتيجة .
يجب اعتماد الوجبات الصغيرة المتعددة خلال اليوم حيث يكون الفاصل بين الوجبة والوجبة الاخرى حوالى ٣ ساعات وان تحتوى كل وجبة على البروتين ونشويات ودهون صحية كما تم الاشارة لذلك من قبل .