تمرينات الجزء العلوي من الجسم upper body workout - ظهر , صدر , أكتاف , بطن , دراع

تمرينات للجزء العلوي من الجسم ( ظهر , صدر , أكتاف , بطن , دراع )

الفيديو هيكون بطريقة التطبيق العملي يعني اول ماتكوني مستعدة هتبدأي تتمرني مع الفيديو زي مانتي شايفه ع الشاشه مع صوت التايمر .

وتمرين النهاردة هيكون للجزء العلوي من الجسم upper body ( تمرينات خاصة بشد ورفع عضلة الصدر وتقوية الظهر والاكتاف والذراعين ).

Chest fly 1- هتنامي علي ظهرك ورجلك مسنودة ع الارض وامسكي بالوزن المناسب ليكي ونفذي التمرين بالشكل اللي قدامك , خليكي متحكمة بالوزن اللي مسكاه ومتخليش حركة ايدك تكون سريعة . ( نفذي التمرين 10 عدات* 3 مجاميع ) ارتاحي من 10 ل 15 ث و اعملي المجموعه التانية وبعدين راحة واعملي المجموعه الاخيرة .
2- push ups
تمرين الضغط بيشد عضلات الصدر وبيخلصك من الترهلات الموجودة ف المنطقة دي وبيقوي عضلات الاكتاف والذراعين , ف خليكي مهتمة دايما ان مستواكي يتحسن في التمرين ده , لو مبتدئة هتعملي التمرين وانتي ساندة ع ركبتك .

هتعملي من 10 ل 12 عدة

نرتاح ١٠ ثواني ونعمل المجموعه التانية

نرتاح 10 ث ونعمل المجموعه التالته

3- bent over row بالمواظبة علي التمرين ده هيديكي ظهر مشدود وقوي ويحسن من استقامة ظهرك والعمود الفقري ويخفف الاحساس بالالم ف منطقة الظهر هتشيلي وزن مناسب ليكي وتنفذي التمرين 12 عدة

نرتاح ١٠ ثواني ونعمل المجموعه التانية

نرتاح 10 ث ونعمل المجموعه التالته
over head triceps5-

هتقفي وانتي ماسكه بالوزن , ورا راسك وتبدأي تنزلي بالوزن لتحت وتطلعي تاني , وخلي بالك من ان الجزء المتحرك من دراعك هو الساعد فقط وباقى دراعك بيكون ثابت. 15 عدة ونرتاح 10ثواني ونعمل المجموعه التانية

ونرتاح 10 ث ونعمل المجموعه التالته

shoulder tap6- 30ث ده تمرين بيقوي عضلات الكتف والذراعين

هتاخدي وضع البلانك العالي زي ماقدامك ف الفيديو وتبداي تعملي تاتش خفيف بايدك ع الكتف .

مرة باليمين ومرة بالشمال تعتبر عدة واحدة وتبدلي , هتعملي التمرين 10 عدات لكل ناحية

نرتاح ١٠ ثواني ونعمل المجموعه التانية

7- humer curl تمرين لتقوية عضلات البايسيبس حركى الساعد فقط واضغطى علي عضله البايسيبس ونزلى ايدك ببطئ.

كرري 15 عدة في 3 مجموعات
نرتاح ١٠ ثواني ونعمل المجموعه التانية

نرتاح 10 ث ونعمل المجموعه التالته

8- basic crunch اخر تمرين معانا

تمرين لتقوية عضلات البطن العلوية هتنفذي التمرين ده 15 عده 3 مجاميع

هنرتاح ١٠ ثواني ونرجع نعمل المجموعه التانيه

نرتاح ١٠ ثواني ونعمل مجموعه تالته

وبكده نكون خلصنا تمرين النهارده هتعملي التمرينات دي في يوم الجزء العلوي من جدولك

وهنختم بالاستريتشات مرة تانية عشان نزود من سرعة الاستشفاء .

خليكي عارفه ان نجاح اي نظام تدريبي بيعتمد في المقام الاول علي النظام الغذائي

يعني لازم تمشي علي نظام غذائي صحي محسوب السعرات وهسيبلك لينك حساب السعرات تدخلي عليه وتحددي السعرات اللي محتاجاها وتزودي عليهم او تنقصي منهم 500 سعر حراري علي حسب هدفك .

: اهتمي ان نظامك الغذائي يكون صحي ومتكامل وسليم وبيتكون من جميع العناصر الغذائية اللي بيحتاجها جسمك .

زودي بروتين في اكلك ونوعي في المصادر اللي هتاخدي منها بروتين لان البروتين هو المسئول الاول عن بناء العضلات ونمو الجسم كمان ليه دور كبير جدا في المحافظة علي صحتك بشكل عام .

استخدمي مصادر دهون صحية لأنه بيساعد في زيادة الكوليسترول المفيد للجسم، واللي بدوره بيقلل من مستويات الكوليسترول الضار، كمان الدهون الصحية بتساعد في امتصاص بعض الفيتامينات الهامة في الجسم.

أهتمي بشرب المايه علي مدار اليوم عشان تحافظي علي رطوبة جسمك
اتمرني بأوزان وزوديها كل فترة تدريجيا حسب مستواكي ولياقتك البدنية عشان تعملي شيب كويس وجسمك يبقي مشدود وكيرفي

نامي فترة كافيه من 6ل 8 ساعات يوميا , النوم بيقوي المناعه وبيساعد الجسم والعضلات علي الاستشفاء وكمان لو بتنامي كويس ده بيحسن من أدائك في التمرين .
واخيرا لو عجبك الفيديو متنسيش تدعمينا ب شير ولايك واكتبي رأيك في الكومنتتات