تمارين رفع الصدر لأعلي أقوي ثلاثة تمارين لرفع الصدر

العديد من النساء يتجنبن تمارين المقاومة
ظنا منهن انها ستجعلهن اقل أنوثة ،
ولكن هذا ليس صحيحا
فيجب أن يتضمن التمرين تمارين ال Chest
حتى تحصلين على الجسم الذى تحلمين به .
ولكن قبل البدء فى الحديث عن تمارين ال Chest
يجب تصحيح بعض المفاهيم الخاطئة الخاصة بتمارين ال Chest للنساء :
-
١- تمارين الChest ستجعل حجم الصدر صغير
هذا اعتقاد خاطىء
الصدر يحتوى على أنسجة دهنية فعندما تقل معدلات الدهون فى الجسم للغاية هذا يتسبب فى صغر حجم الصدر
وهذا ما نراه عادة
فى نساء كمال الاجسام بسبب اعتمادهن نسبة دهون ضئيلة للغاية وأقل من المعدل الطبيعي الصحى للمرأة
فيجب أن تكون نسبة الدهون فى جسم المرأة لا تقل عن
١٠_١٣٪
٢- تمارين ال Chest ستجعل الصدر ناشف
وهذا اعتقاد خاطىء
وذلك لأن بناء عضلة الصدر اكبر حجما تحت دهون الصدر
سوف تحسن مظهر الصدر وتجعله مشدود وشكله مثالى واكتر امتلاء
٣- تمارين الضغط
من الشائع أن تعتمد النساء على تمرين الضغط ظنا منهن انه سيقوم ببناء مجموعة العضلات من الجزء العلوى من الجسم
ولكن



يجب أن يتضمن التمرين تمارين المقاومة المتنوعة



ويفضل أن يكون تمرين الضغط اخر تمرين فى مجموعة تمارين الصدر أو الجزء العلوى للجسم



واليكم بعض النصائح الهامة



بخصوص بناء عضلة الصدر للنساء :



١- يجب عند ممارسة تمارين الصدر



اعتماد اوزان تقيلة نوعا ما



واعتماد نظام غذائى مرتفع السعرات نسبيا حتى تحصلين على



بناء مناسب لعضلة الصدر



فان الاعتماد علي الاوزان الخفيفة يؤدى إلى لياقة اقل



وصغر حجم عضلة الصدر وبالتالي لن تلاحظين اى تحسن فى شكل الصدر


وايضا عند اعتمادك نظام غذائى فقير فى نسبة البروتين والسعرات الحرارية



فلن تحصلين على بناء عضلى مناسب وبالتالى مظهر غير مرضى للصدر .



٢- يجب اعتماد عدات ما بين



٨_١٠



عدات فى تمرين Chest press



وفى تمرين ال Flays تكون العدات من



١٠_١٢عدة



على أن يكون كل تمرين من ٢_٣ مجموعات



واعتماد راحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة وراحة نصف دقيقة بين مجموعات تمرين الضغط



--------------------

طريقة التمرين



Workout plan



يمكن تمرين الصدر من



1_2 مرات أسبوعيا



ويجب أن يكون هناك يومين راحة خلا الاسبوع متفرقين



اذا كنتي تتمرنين على اساس



Upper body و Lower body



فيمكنك اضافة تمارين الصدر الى يوم ال Upper body



تنقسم تمارين الصدر لمجموعتين



مجموعة A

1_ Chest press

2_Dumbbell flyes

3_ Push ups



مجموعه B

1_ Barbell incline bench press medium grip

2_ Push ups with feet elevated
#شد_الصدر
#رفع_الصدر
#تكبير_الصدر
#تمارين_الصدر