تمارين الصدر في البيت للبنات - chest workout for women - فيتنس مصر

شرح بالتفاصيل لتكبير وشد الصدر في المنزل
---------------------------------------------------
بيدج الفيسبوك https://www.facebook.com/FitnessEgyptt/
موقعنا : www.fitness-eg.com

تمارين ال Chest للبنات فى البيت
المقدمة
العديد من النساء يتجنبن تمارين المقاومة Chest ظنا منهن انها ستجعلهن اقل أنوثة ،ولكن هذا ليس صحيحا فيجب أن يتضمن التمرين تمارين ال Chest حتى تحصلين على الجسم الذى تحلمين به .
ولكن قبل البدء فى الحديث عن تمارين ال Chest يجب تصحيح بعض المفاهيم الخاطئة الخاصة بتمارين ال Chest للنساء :
١- تمارين الChest ستجعل حجم الصدر صغير
الصدر يحتوى على أنسجة دهنية فعندما تقل معدلات الدهون فى الجسم للغاية هذا يتسبب فى صغر حجم الصدر وهذا ما نراه عادتا فى نساء كمال الاجسام بسبب اعتمادهن نسبة دهون ضئيلة للغاية وأقل من المعدل الطبيعي الصحى للمرأة فيجب أن تكون نسبة الدهون فى جسم المرأة لا تقل عن ١٠_١٣٪
٢- تمارين ال Chest ستجعل الصدر ناشف
وهذا اعتقاد خاطىء وذلك لأن بناء عضلة الصدر اكبر حجما تحت دهون الصدر سوف تحسن مظهر الصدر وتجعله مشدود وشكله مثالى واكتر امتلاءا
٣- تمارين الضغط
من الشائع أن تعتمد النساء على تمرين الضغط ظنا منهن انه سيقوم ببناء مجموعة العضلات من الجزء العلوى من الجسم ولكن يجب أن يتضمن التمرين تمارين المقاومة المتنوعة ويفضل أن يكون تمرين الضغط اخر تمرين فى مجموعة تمارين الصدر أو الجزء العلوى للجسم
واليكم بعض النصائح الهامة بخصوص بناء عضلة الصدر للنساء :
١- يجب عند عمل تمارين الصدر اعتماد اوزان تقيلة نوعا ما واعتماد نظام غذائى مرتفع السعرات نسبيا حتى تحصلين على بناء مناسب لعضلة الصدر فان الاعتماد الاوزان الخفيفة يؤدى إلى لياقة اقل وصغر حجم عضلة الصدر وبالتالي لن تلاحظين اى تحسن فى شكل الصدر وايضا عند اعتمادك نظام غذائى فقير فى نسبة البروتين والسعرات الحرارية فلن تحصلين على بناء عضلى مناسب وبالتالى مظهر غير مرضى للصدر .
٢- يجب اعتماد عدات ما بين ٨_١٠ عدات فى تمرين Chest press وفى تمرين ال Flays تكون العدات من ١٠_١٢عدة
على أن يكون كل تمرين من ٢_٣ مجموعات واعتماد راحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة وراحة نصف دقيقة بين مجموعات تمرين الضغط
Workout
يمكن تمرين الصدر من ٢_٣ مرات أسبوعيا ويجب أن يكون هناك يوم راحة بينها
اذا كنت تتمرنين على اساس Upper body و Lower body فيمكنك اضافة تمارين الصدر الى يوم ال Upper body
تنقسم تمارين الصدر لمجموعتين
مجموعة A
1_ Chest press
2_Dumbbell flyes
3_ Push ups
مجموعه B
1_ Barbell incline bench press medium grip
2_ Push ups with feet elevated